Nährstoffe: Vitamin D

Die Tage werden wieder kürzer – und leider auch nasser und kälter. Bestimmt haben Sie zu dieser Jahreszeit schon einmal Sätze gehört wie „Jetzt müssen Sie auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung achten“ oder „Sind Sie optimal mit dem Sonnenvitamin versorgt?“.

Vitamin D wird nämlich häufig als das Sonnenvitamin bezeichnet, und das mit gutem Grund. Nur einen begrenzten Teil des täglichen Bedarfs nehmen wir über die Nahrung auf, der weit größere Teil wird von unserem Körper selber produziert – mit Hilfe von Sonnenlicht. Trifft Sonnenlicht, genauer gesagt die UV-B-Strahlung auf unsere Haut, beginnt die körpereigene Vitamin-D-Synthese.

In verschiedenen Schritten wird dabei zunächst das in der Haut vorhandene Provitamin D3 umgewandelt, am Ende steht das Vitamin D3.

Die körpereigene Synthese deckt ca. 80-90% unseres Tagesbedarfs.

Vitamin D spielt eine essentielle Rolle im Calciumstoffwechsel. Mit Hilfe von Vitamin D wird Calcium aus dem Darm aufgenommen und kräftigt so die Zähne und die Knochen. Bei Kindern kann ein Mangel an Vitamin D zur Rachitis ( = mangelnde Mineralisierung der Knochen), bei Erwachsenen zur Osteoporose und somit zu einem erhöhten Frakturrisiko führen.

Außerdem spielt Vitamin D eine wichtige, noch nicht vollständig erforschte Rolle im Immunsystem – ein Vitamin-D-Mangel soll das Risiko für Atemwegsinfekte erhöhen.

Vitamin-D-Versorgung über die Nahrung

Wie bereits beschrieben, können wir nur einen kleinen Teil unseres täglichen Vitamin-D-Bedarfs über die Nahrung decken. Trotzdem sollten Sie wissen, in welchen Nahrungsmitteln besonders viel Vitamin D steckt und diese regelmäßig auf Ihren Speiseplan setzen.

Gute Vitamin-D-Lieferanten sind in der Regel tierische Produkte, allen voran fetter Seefisch – es handelt sich bei Vitamin D um ein fettlösliches Vitamin. Hier sind z.B. Lachs oder Makrele zu nennen. In geringerer Menge ist Vitamin D auch in anderen Nahrungsmitteln zu finden, z.B. Eigelb, Pfifferlinge und Champignons, Margarine und Gouda.

Vitamin-D-Versorgung über das Sonnenlicht

Von März bis Oktober sollten Sie im wahrsten Sinne des Wortes „Sonne tanken“ und die Sonneneinstrahlung nutzen, um die Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. In dieser Zeit wird empfohlen, täglich 5 bis 25 Minuten (je nach Hauttyp) ohne Sonnenschutz in die Sonne zu gehen und dabei ca. 25% der Haut unbedeckt zu lassen. Wichtig: Sonnenbrand ist auf jeden Fall zu vermeiden. Als Faustregel können Sie sich merken, dass die Hälfte der Zeit, die es dauert bis Sie einen Sonnenbrand bekommen ausreichend ist, um Ihren täglichen Vitamin-D-Bedarf zu decken.

Natürlich spielen auch weitere Faktoren eine Rolle, wie die Tageszeit, Witterung, Hauttyp, Verwendung von Sonnenschutz, etc..

Problematischer wird es in Deutschland in den Monaten Oktober bis März. Hier reicht die Sonneneinstrahlung nicht aus, um den täglichen Bedarf zu decken. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in dieser Zeit für gesunde Erwachsene eine tägliche Aufnahme von 800 I.E. Vitamin D3.

Dieses ist in Tablettenform oder auch als Tropfen in der Apotheke Ihres Vertrauens erhältlich. Vitamin D3 mit bis zu 2000 I.E. ist ohne Rezept erhältlich.

Höhere Dosierungen sollten allerdings nicht ohne ärztlichen Rat eingenommen werden. Wenn Sie das Gefühl haben, einen Vitamin-D-Mangel zu haben, lassen Sie Ihren Spiegel zunächst von Ihrem Hausarzt überprüfen, da eine übermäßig hohe Einnahme von Vitamin D durchaus negative Folgen haben kann.

Da es sich bei Vitamin D um ein fettlösliches Vitamin handelt, wird es vom Körper gespeichert. Erste Anzeichen einer Überdosierung können Erbrechen, Übelkeit und Krämpfe sein, langfristig kann sogar die Niere geschädigt werden.

Was Ihren Körper in den Wintermonaten unterstützt, ist der Aufenthalt in den Bergen. Also denken Sie im nächsten Skiurlaub daran, in den Pausen die Sonnenbrille und die Handschuhe mal abzulegen und ein bisschen Sonne an Ihre Haut zu lassen.

Weniger empfehlenswert ist der Aufenthalt im Solarium. Hier wird meist die UV-B-Strahlung herausgefiltert und stattdessen die UV-A-Strahlung intensiviert, da diese schneller zum gewünschten Bräunungseffekt führt. Wie oben beschrieben, brauchen wir aber gerade die UV-B-Strahlung, um die Vitamin-D-Bildung anzustoßen.

Wer hat einen erhöhten Vitamin-D-Bedarf?

• Säuglinge, da sie aufgrund noch nicht voll ausgebildeter Hautschutzmechanismen nicht in die direkte Sonne dürfen

• Ältere, da die Vitamin-D-Synthese der Haut mit dem Alter abnimmt

• Menschen, die sich aus religiösen Gründen bedecken und/oder selten ins Freie gehen

• Chronisch kranke Patienten, die nicht oder selten ins Freie können

Grundsätzlich sollten Sie Vitamin D nicht ohne ärztlich Rücksprache einnehmen, wenn Sie schwanger oder chronisch krank sind bzw. sehr viele unterschiedliche Medikamente einnehmen.

Sprechen Sie uns an, wir beraten Sie gerne!